Tres raciones de lácteos al día
ayudan a cubrir la necesidad diaria de calcio.
Además, es aconsejable
diversificar el consumo de lácteos y no centrarse únicamente en la leche.
Los productos fermentados, como los yogures y el queso, son más
fáciles de digerir y tolerar.
Los
mamíferos toman leche de la madre al nacer y hasta durante un período de tiempo
(que varía entre especies) y posteriormente los aportes dietéticos ya no provienen
de la leche. En general, los adultos mamíferos se vuelven,
en cierta medida, intolerantes a la lactosa. La introducción de la ganadería supone cambios alimenticios
sustanciales para la población humana, como por ejemplo el aporte de lácteos de
origen de otras especies.
En la actualidad, algunas
corrientes aconsejan reducir o eliminar el consumo de lácteos, aunque no existe
ninguna evidencia científica que
dé soporte a estas teorías. En cambio, sí existen beneficios
nutricionales comprobados derivados de su consumo, siempre que
sea dentro del contexto de una alimentación
equilibrada.
Los lácteos son una buena
fuente de minerales, debido a su alto contenido en calcio, fósforo y magnesio.
La presencia de la lactosa, (disacárido que es fuente principal de
hidratos de la leche) y la caseína (principal proteína de la leche) favorecen
la estabilidad, absorción y biodisponibilidad de estos minerales.
Para cubrir las necesidades
recomendadas de ingesta de calcio diario debemos tomar 3 raciones de
lácteos al día. Los lácteos aportan entre el 55 % y el 70 % del
calcio dietético, por lo que al suplir estos aportes, si excluimos los lácteos
de la dieta, se hace complicado.
El calcio está presente en
otros alimentos como los frutos secos, frutas, o verduras, que lo contienen de
forma natural, u otros productos como los cereales o la leche de soja, que
están enriquecidos en calcio. Incluso el agua del grifo contiene pequeñas cantidades.
No obstante, en todos estos productos la biodisponibilidad de calcio es mucho menor que en los lácteos.
El calcio es captado por
nuestro organismo, y una buena opción para mejorar la absorción de este es a
través de la vitamina D (presente por ejemplo en la luz solar).
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